35

Senam Ketangkasan

Setelah mempelajari bab ini, kalian diharapkan mampu:

¾

Mempratikkan latihan peregangan dan pelemasan.

¾

Mempratikkan bentuk-bentuk senam ketangkasan.

Tujuan Pembelajaran:

36

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SD/MI Kelas V

™

senam ketangkasan

™

peregangan

™

pelemasan

™

berdiri di atas kepala

™

berdiri dengan tangan

™

sikap kayang

™

lenting tengkuk

37

Senam Ketangkasan

Salah satu bentuk gerak dalam senam ketangkasan, yaitu berdiri di atas kepala.

Senam ketangkasan apabila dilakukan akan membuat tubuh sehat dan kuat. Agar

dapat menguasai gerakan senam ketangkasan perlu berlatih dengan rajin dan tekun.

Sebelum melakukan senam ketangkasan sebaiknya melakukan pemanasan terlebih

dahulu. Tahukah kalian tentang latihan peregangan dan pelemasan? Tahukah kalian

tentang bentuk-bentuk senam ketangkasan? Nah, untuk lebih jelasnya pelajari

dengan saksama uraian berikut.

A. Latihan Peregangan dan Pemanasan Sebelum

Melakukan Aktivitas Senam

Sebelum memulai aktivitas senam, sebaiknya melakukan peregangan dan

pemanasan terlebih dahulu. Latihan peregangan bertujuan untuk membiasakan gerak

otot-otot agar terhindar dari cidera. Latihan peregangan ada dua macam, yaitu

peregangan dinamis dan peregangan statis.

1. Latihan peregangan dinamis

Latihan peregangan dinamis adalah latihan untuk melatih kelenturan yang

dilakukan dengan menggerakkan tubuh secara ritmis. Contoh latihan gerakan

peregangan dinamis antara lain sebagai berikut.

a. Putar kedua lengan ke depan 10 kali.

b. Putar kedua lengan ke belakang 10 kali.

c. Kaki kangkang tangan di pinggang.

d. Kemudian buat gerakan ke samping dengan meliukkan badan ke kanan dan

ke kiri dan hitung sampai 2 × 8 hitungan.

e. Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat dan putar togok atau

batang tubuh ke kanan dan ke kiri dengan masing-masing 8 hitungan.

Gambar 3.1

(a) Latihan peregangan dinamis 1

(b) Latihan peregangan dinamis 2

38

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SD/MI Kelas V

Gambar 3.2

Latihan peregangan leher

2. Latihan peregangan statis

Latihan peregangan statis dilakukan setelah melakukan jalan cepat dan lari-

lari kecil

(jogging).

Contoh gerakan latihan peregangan statis adalah sebagai

berikut.

a. Peregangan leher

1) Letakkan kepala di atas bahu kiri dengan hitungan 10 – 20 detik.

2) Letakkan kepala di atas bahu kanan dengan hitungan 10 – 20 detik.

3) Tengokkan kepala ke kiri dan tahan 10 – 20 detik.

4) Tengokkan kepala ke kanan dan tahan 10 – 20 detik.

b. Peregangan tungkai dan punggung

1) Latihan 1

a) Berdiri dengan kedua kaki rapat.

b) Bungkukkan badan sambil tangan

menyentuh lantai.

c) Tahan sampai hitungan 15 detik.

2) Latihan 2

a) Berdiri kangkang.

b) Bungkukkan badan ke kaki

kanan dan kedua tangan

memegang kaki kanan.

c) Tahan sampai hitungan 15

detik.

d) Kemudian bungkukkan

badan ke arah kaki kiri dan

kedua tangan memegang

kaki kiri.

e) Tahan sampai hitungan 15

detik.

Gambar 3.3

(a) Latihan pere-

gangan tungkai dan punggung

Gambar 3.3

(b) Latihan peregangan

tungkai dan punggung 2

39

Senam Ketangkasan

B. Bentuk-Bentuk Senam Ketangkasan

Senam ketangkasan adalah gerak senam yang menggunakan alat bantu yang

berupa box senam atau apa saja yang dapat digunakan untuk melakukan akitivitas

senam.

Untuk dapat melakukan senam ketangkasan perlu berlatih secara tekun. Senam

ketangkasan mengambil gerakan dasar senam. Oleh karena itu, penguasaan gerak

dasar senam sangat penting menguasai gerak dasar senam.

1. Berdiri di atas kepala (

headstand

)

Gerakan headstand bertumpu pada kepala dan

kedua tangan. Saat melakukan headstand, posisi

kedua tangan dan kepala harus membentuk

segitiga.

Jika kalian belum berani melakukan headstand

seorang diri, dapat dibantu oleh guru. Saat kaki

diangkat ke atas, guru membantu menyangga

punggung. Saat sudah posisi

headstand

guru

menyangga punggung dan kaki, kemudian dilepas

perlahan-lahan.

Cara melakukan gerakan berdiri di atas kepala adalah sebagai berikut.

a. Sikap permulaan membungkuk

dengan bertumpu pada dahi.

b. Kedua tangan membentuk

segitiga sama sisi terhadap dahi.

c. Angkat tungkai ke atas satu per

satu secara bersamaan.

d. Sikap terakhir, yaitu sikap

badan tegak, tungkai rapat, dan

lurus ke atas.

e. Pertahankan keseimbangan.

f. Lakukan cara-cara tersebut dengan bantuan teman kalian.

g. Selanjutnya, lakukan gerakan tersebut tanpa bantuan teman kalian.

1

1. Lakukanlah latihan peregangan dinamis!

2. Lakukanlah latihan peregangan statis!

1234

1234

1234

1234

1

23

4

1

23

4

1

23

4

1234

1

234

5

1

234

5

1

234

5

12345

12345

12345

12345

12345

:

posisi kepala

12345

1

234

5

1

234

5

1

234

5

12345

:

posisi tangan

Gambar 3.4

Latihan headstand

40

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SD/MI Kelas V

2. Berdiri dengan tangan (

handstand

)

Handstand bertumpu pada kedua tangan. Saat handstand posisi kedua

tangan, punggung, dan kaki harus tegaklurus.

Jika kalian belum berani melakukan handstand seorang diri, dapat dilakukan

dengan bantuan guru. Guru berdiri di samping siswa. Saat kaki diangkat ke

atas, guru membantu menyangga bagian punggung dan kaki, hingga siswa sudah

dalam posisi handstand, kemudian perlahan-

lahan dilepaskan.

Cara melakukan gerakan berdiri dengan

tangan adalah sebagai berikut.

a. Sikap permulaan berdiri tegak, kaki kiri

sedikit ke depan.

b. Kedua tangan sejajar bahu dengan

badan lurus ke atas dengan rileks.

c. Teman yang membantu berdiri di sisi siap memegang kaki.

d. Bungkukkan badan ke depan, lutut kaki kanan lurus.

e. Kaki kanan diayunkan ke atas dengan kuat, sedangkan kaki kiri mengikuti

kaki kanan. Setelah kedua kaki lurus ke atas, teman yang membantu

memegang kedua kaki.

f. Jagalah keseimbangan.

3. Sikap kayang

Kalian dapat melakukan latihan kayang dengan bantuan guru atau temanmu.

Cara melakukan sikap kayang adalah sebagai berikut.

a. Berdiri tegak. Kedua kaki terbuka/kangkang, kedua tangan lurus ke atas.

b. Salah satu teman membantu dengan berdiri di sisinya untuk memegang

punggung yang melakukan

kayang.

c. Jatuhkan badan bagian atas ke

belakang dengan melengkung-

kan badan.

d. Teman membantu memegang

badan hingga tangan yang

melakukan mendarat di lantai.

Gambar 3.5

Latihan handstand

Gambar 3.6

Latihan kayang

41

Senam Ketangkasan

e. Setelah dalam posisi kayang, pembantu melepaskan badan yang dia pegang.

f. Pertahankan sikap badan beberapa saat.

g. Setelah bisa, lakukan tanpa bantuan teman kalian.

4. Lenting tengkuk

Cara melakukan gerakan

lenting tengkuk adalah sebagai

berikut.

a. Badan terbaring/telentang/

duduk selunjur.

b. Mengguling ke depan disertai

dengan lecutan tungkai ke

atas dan depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala

pasif.

c. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur

lengan lurus ke atas.

5. Lenting tangan

Untuk dapat melakukan lenting tangan

kalian harus mampu melakukan handstand.

Kalian dapat melakukannya dengan bantuan

guru.

Saat anak melakukan awalan, guru

berada di matras siap untuk menahan siswa.

Saat anak mengangkat kedua kaki guru,

menahan bagian punggung. Anak menolakkan kedua tangannya dengan kuat,

dan guru membantu mengangkat bagian punggung sehingga dapat melenting.

Cara melakukan gerakan lenting tangan adalah sebagai berikut.

a. Terlebih dahulu menggunakan awalan dengan berlari.

b. Setelah sampai di tempat melakukan, kedua telapak tangan diletakkan di

atas matras dengan posisi tangan lurus.

c. Kaki diayunkan ke atas dan belakang, sedangkan kedua tangan ditolakkan

dari matras.

d. Mendarat dengan kaki terlebih dahulu kemudian kembali berdiri tegak.

Gambar 3.7

Latihan lenting tengkuk

Gambar 3.8

Latihan lenting tangan

2

Coba, lakukan latihan berdiri di atas kepala, berdiri dengan tangan, sikap

kayang, dan lenting tengkuk!

42

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SD/MI Kelas V

1. Peregangan ada dua macam, yaitu peregangan dinamis dan peregangan

statis.

2. Latihan peregangan dinamis adalah latihan untuk melatih kelenturan yang

dilakukan dengan menggerakkan tubuh secara ritmis.

3. Latihan peregangan statis dilakukan setelah melakukan jalan cepat dan

lari-lari kecil

(jogging).

4. Bentuk-bentuk senam ketangkasan, antara lain, berdiri di atas kepala,

berdiri dengan tangan, sikap kayang, dan lenting tengkuk.

A. Berilah tanda silang (







) huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang benar!

1. Menggerakkan leher termasuk dalam latihan peregangan ....

a

.

dinamis

c. tetap

b. statis

d. berubah

2. Berikut yang

bukan

merupakan latihan senam ketangkasan adalah ....

a. headstand

c. sikap kayang

b. handstand

d. handsball

3. Berdiri di atas kepala disebut juga ....

a. headstand

c. sikap kayang

b. handstand

d. handsball

4. Sebelum melakukan senam sebaiknya melakukan ... terlebih dahulu.

a. pemanasan

c. pernapasan

b. pendinginan

d.

pelepasan

5. Sikap badan pada waktu akan melakukan lenting tengkuk adalah ....

a. telentang

c. berdiri

b. jongkok

d. membungkuk

B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini!

1. Apa yang dimaksud dengan peregangan dinamis?

2

.

Apa yang dimaksud dengan peregangan statis?

3. Sebutkan gerakan-gerakan pada latihan statis!

4. Jelaskan cara melakukan

headstand!

5. Jelaskan cara melakukan

handstand!